Ａコース：
ボールを落とさないで、手以外どこを使ってもいいからとにかく１００回以上行う
（ボールを引いて、インスッテプの甲を使ってボールを上げる）

 

Ｂコース：
タッチラインからタッチラインまでの移動しながらのリフティング。

 

Ｃコース：
コーンを１ｍ位の間隔に５本並べ、それをジグザグで移動しながら往復するリフティング。
（ボールを両足に挟んで、片足の裏でボールをたたいて、体の前にボールを送り上げる）

 

Ｄコース：
両足交互にインステップのこうを使って５０回つく。必ず交互につく。

 

Ｅコース：
片足だけのインステップの足首だけを使っ て、５０回つく。
（Ｅコースから今まで使ってないボールの上げ方でスタート）

 

Ｆコース（ポイントリフティング）：【2020年新設】
決められたいろいろな場所を使って、ボールをついていく。
その順番は以下の通りです。（※順番のつなぎで１回に限りインステップを入れてもよい）
①②インステップ右左　③④インサイド右左　⑤⑥アウトサイド右左　⑦⑧もも右左　
⑨胸（むね）　⑩ヘディング　⑪右足インステップでボールをとめる　
⑫インステップでボールを上げ地面に落ちてから足を回す
⑫インステップでボールを上げインステップに落としてボールを弾ませてインステップ
⑬インステップでボールを上げ立ち足の後ろからインサイド左右
⑭右肩　⑮左肩　⑯右足を後ろに回してインサイド
⑰左足を後ろに回してインサイド　⑱ボールを上げ首で止める